Как правильно качать пресс у кого есть грыжа
Межпозвоночная грыжа – серьезное заболевание опорно-двигательного аппарата, которое оказывает влияние на все сферы повседневной жизни. Пациенту приходится полностью пересмотреть привычный ритм существования с учетом появившихся ограничений. Многие больные интересуются, можно ли делать популярные упражнения на пресс при грыже позвоночника. Эти вопросы необходимо задавать лечащему врачу или опытному инструктору ЛФК. Врачи-реабилитологи, которые занимаются восстановлением таких пациентов, настаивают на том, что стандартные популярные упражнения на пресс делать нельзя, но есть масса других техник и видов физической активности, позволяющих сохранить отличную форму.
При прокачке мышц пресса задействуется мускулатура спины. Многие люди не придерживаются правильной техники выполнения упражнений, из-за чего страдает хрящевая, костная, соединительная ткани. Если выполнять движения правильно, то никаких ограничений не возникнет, но делать это нужно в специально оборудованном зале под контролем инструктора, который знает о вашей проблеме. Лишь когда вы полностью освоите каждое движение, можно начинать и домашние занятия спортом.
Зачем качать пресс
Если мышцы спины формируют некий каркас и удерживают позвоночник в правильном анатомическом положении, то накачанные мышцы пресса помогают в правильном функционировании внутренних органов забрюшинного пространства. Они выполняют еще и стабилизирующую функцию, удерживая равновесие. Во многом благодаря мышцам пресса формируется правильная осанка.
С возрастом мускулатура становится дряблой. Исправить ситуацию могут ежедневные активные занятия спортом. Физическая активность при межпозвоночной грыже не запрещена, а даже рекомендована, но заниматься нужно аккуратно, соблюдая основные принципы безопасности.
Если в тренажерном зале вы прорабатываете все мышцы тела, то прокачивать отдельно пресс не нужно. Эта зона задействована почти во всех упражнениях.
Иногда нужно уделить особое внимание прессу, если вы готовитесь к соревнованиям или хотите подчеркнуть красоту плоского живота.
Многие пациенты с межпозвоночной грыжей приходят в спортивный зал, чтобы похудеть. Но вы должны помнить, что на 80% эффективность этого процесса зависит от коррекции рациона питания. Профессиональные спортсмены, фитнес-тренеры часто повторяют фразу – «худеем мы на кухне». Прежде чем приступать к активной закачке мышц необходимо сформировать правильный рацион, новые пищевые привычки, тогда процесс пойдет быстрее и без вреда здоровью.
Популярные упражнения
Существует множество популярных упражнений на пресс, которые используются здоровыми людьми и пациентами с межпозвоночной грыжей:
- Различные виды скручиваний;
- Складки;
- Все виды планки;
- Вакуум или помпа.
Хорошо прокачивается пресс во время бега или плавания.
Многие врачи запрещают бегать больным с грыжей, потому что при такой физической активности сильно увеличивается нагрузка на спину. А плавание не только разрешено, но и рекомендовано, потому что во время занятий в бассейне прокачиваются мышцы пресса и спины.
Только опытный инструктор может подобрать комплекс упражнений на пресс при межпозвоночной грыже. Первые тренировки необходимо проводить под пристальным контролем.
Не имеет принципиального значения, в каком сегменте позвоночника развилась грыжа. Если качать пресс неправильно, то состояние пациента только ухудшится. Обязательно прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям во время тренировочного процесса.
Запрещенные приемы
Во время выполнения любых упражнений на пресс при межпозвоночной грыже нельзя делать резких рывковых движений. Это первый запрещенный прием. Не рекомендованы скручивания и складки, потому что они дают огромную нагрузку на спину.
Тренеры фитнес-клубов, инструкторы-реабилитологи сходятся во мнении, что большинство людей не умеют правильно качать пресс.
Традиционное упражнение, при выполнении которого нужно из положения лежа на спине перейти в положение сидя считается самым популярным для прокачки мышц пресса. Именно оно называется скручиванием. Есть масса дополнительных вариантов его выполнения на верхние, нижние и косые мышцы пресса, но основа всегда одна. При правильном выполнении позвоночник всегда должен быть ровным, то есть выталкивание наверх осуществляется только за счет работы мышц.
Большинство же людей поэтапно округляют разные сегменты позвоночника, помогая себе во время выполнения упражнения. Сначала округляется шейный отдел, формируется традиционный горб, шея подается сильно вперед, потом появляется сутулость в грудном отделе, последней округляется поясница. Рывковые движения лишь усиливают нагрузку на позвоночник. В результате мышцы пресса почти не прокачиваются, зато сильно болит спина, размер грыжи увеличивается, осанка портится. Если вы не можете самостоятельно освоить технику скручиваний, лучше отказаться от этого упражнения.
Упражнение планка
Наиболее безопасным и максимально эффективным упражнением является планка. Воздействие на мышцы идет в статике, нагрузка на позвоночник минимальная. Суть упражнения в том, что вам нужно лечь на живот, потом подняться на пальцы стоп, выпрямить руки и ровной спиной удерживаться в таком положении в течение 30-60 секунд.
Есть облегченный вариант упражнения, когда точки опоры оказываются на коленях и локтях, но спина всегда должна оставаться ровной, начиная от шеи, заканчивая копчиком. Нельзя поднимать вверх мышцы таза, так вы снимаете нагрузку с пресса и переносите ее частично на конечности, частично на спину. Став в статическую позу, вы сразу почувствуете мышцы живота. Только за счет их напряжения и получается удержаться в требуемом положении.
Переходить к боковым планкам нужно лишь после того, как вы научитесь правильно выполнять классическое упражнение. Выход в нужное положение осуществляется плавно без рывковых движений. Не нужно в планке подавать корпус сильно вперед или назад, перенося нагрузку на руки или ноги. Нельзя прогибаться в пояснице. Представьте, что вся ваша спина – это гладильная доска. Она должна быть идеально ровной.
Вакуум или помпа
В реабилитационной и восстановительной практике среди фитнес-тренеров активно используется упражнение вакуум.
Оно особо эффективно для женщин, потому что в процессе его выполнения не только напрягаются мышцы пресса, но и выполняется самомассаж внутренних органов брюшины.
Выполнять упражнение можно, лежа на спине или стоя. Некоторые тренеры рекомендуют начинать его осваивать из положения лежа, другие акцентируют внимание на том, что пациентам с грыжей поясничного отдела лучше делать его стоя. Так нагрузка на спину уменьшается. Чтобы хорошо прочувствовать мышцы пресса, сначала у вас должен быть упор сзади. Если вы боитесь делать упражнение лежа, станьте возле стены.
Сначала просто размерено дышите, прочувствуйте, как работают легкие, диафрагма. Насытьте внутренние органы кислородом. Потом сделайте резкий выдох до последней капли воздуха, и в этот момент максимально втяните живот. Представьте, как его передняя стенка прижимается к позвоночнику. Удерживайтесь в этом положении несколько секунд, потом плавно вдохните, сделайте несколько вдохов-выдохов, чтобы восстановить дыхание, и повторите упражнение. Его тоже можно усложнить, втягивая по очереди мышцы верхнего и нижнего пресса. Таким способом тренируются танцовщицы, которые занимаются восточными танцами, чтобы научиться делать знаменитую «волну». При дефиците кислорода внутри активизируются процессы жиросжигания. Таким способом можно быстро и эффективно похудеть. Освоить это упражнение проще, оно не столь потенциально опасно, как скручивания.
Прокачать мышцы пресса можно и во время занятий в бассейне. Плавание способствует укреплению мышечного каркаса всего организма. Не стоит отказываться от занятий спортом, если вам поставили диагноз межпозвоночная грыжа, но теперь тренировки должны быть осторожными и безопасными.
Источник
Грыжа поясничного отдела приносит немалый дискомфорт в период обострения, заставляет надолго отказаться от привычного образа жизни и физических нагрузок.
После лечебной терапии у многих возникает вопрос, можно ли вновь возобновить занятия в зале, а именно качать пресс, чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме.
В данном случае нельзя ответить однозначно: все зависит от степени осложнения болезни и состояния пациента.
Правильно подобранный комплекс упражнений может включать в себя занятия, направленные на мышцы пресса.
Достаточно только грамотно составить программу, чтобы она не навредили здоровью, а наоборот, принесла результат.
Упражнения для пресса
Брюшная полость человека состоит из 4 групп мышц:
- прямая (снизу вверх по всей длине живота);
- наружная косая (продолжает наружные межреберные мышцы);
- внутренняя косая (располагается под наружной косой мышцей);
- поперечная (располагается горизонтально по бокам живота).
Они фиксируются с помощью апоневроза (пластина из сухожилий).
Упражнения на пресс задействуют все группы вышеуказанных мышц, подтягивают живот и делают его плоским. Функциональное предназначение брюшной полости и составляющей ее мышечной ткани как у женщин, так и у мужчин одинаковое: поддержание осанки, защита позвоночника и внутренних органов.
Занятия, направленные на укрепление прямых, косых и наружных поддерживающих тканей живота, важны и нужны не только для эстетической направленности: внутренние органы насыщаются кислородом, надежный корсет удерживает их в правильном положении.
Люди с накаченным прессом никогда не имеют проблем с осанкой, следовательно, сохраняют здоровье позвоночного столба на долгие годы. Поэтому многие современные методики предлагают широкий спектр такого рода упражнений для пациентов, страдающих грыжей поясничного отдела.
Как и с помощью чего выполняют упражнения для пресса?
Укрепление и развитие мышц живота делится по характеру движений:
- сгибание;
- разгибание;
- скручивание;
- растяжение;
- комбинация.
Сгибание и разгибание – это довольно эффективные упражнения, которое задействует прямую мышцу пресса и со временем образует так называемые «кубики». Для выполнения одной из техник необходимо лечь на ровную твердую поверхность. Корпус оторвать от пола и подставить руки. Далее следует сгибать корпус и ноги одновременно, навстречу друг другу, не отрывая рук. Коснулись коленей грудью – вернулись в исходное положение и так далее.
Скручивания на пресс выполняют разными способами.
| 1 способ | 2 способ |
|
|
Растяжение на мышцы пресса в большей степени задействует прямые и косые мышцы брюшной полости. Для выполнения необходимо лечь на живот, руками упереться в твердую поверхность. Пальцы рук должны смотреть вперед. Ягодичные мышцы слегка напряжены. Медленно поднимать от пола голову, следом грудную клетку, далее живот.
Важно! Растяжение мышц в пояснице рекомендуют натренированным людям, с хорошей физической базой. При выполнении обязательно нужно напрягать ягодицы для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел, во избежание травм и защемлений спинномозговых корешков.
Растяжение косых и поперечных мышц можно производить сидя. Для этого необходимо сесть на стул, руки завести за голову (локти при этом широко расставлены в стороны). Бедра и ягодицы максимально прижаты к поверхности. Попеременно делать наклоны вправо и влево, как можно ниже опуская локоть к корпусу.
Комбинация включает в себя комплекс действий, направленных на укрепление мышц пресса. Очень часто для этих целей используют фитбол.
Подборка упражнений выглядит следующим образом:
- Встать на руки, пальцы рук при этом направлены вперед. Под животом располагается фитбол. Ноги лежат частично на мяче, свисают только ступни. Суть упражнения заключается в подтягивании ног к ягодицам. Следует при этом сохранять равновесие и держать в напряжении прямые и косые мышцы брюшной полости.
- Поднимать ноги до тех пор, пока тело не станет перпендикулярно полу. Задержаться в таком положении 3 секунды.
- Очень медленно возвращаться в исходное положение. Вы должны чувствовать напряжение в области живота, небольшую боль.
- Заканчивается комбинация упражнением на расслабление всех групп мышц. Необходимо прокатиться некоторое расстояние, сохраняя под собой фитбол в том же положении, каком он и был изначально. Опора на руки разрешена.
Для качественной и продуктивной работы мышц многие используют тренажеры для прокачки пресса. К ним относятся:
- скамья;
- петли Береша;
- ролик;
- брусья;
- шведская стенка;
- электрические тренажеры.
Обычно в специально оборудованных залах всегда присутствует весь ассортимент данных приспособлений. Самой простой и достаточно эффективной в использовании считается скамья. Петли, брусья и ролик уже требуют некоторой физической подготовки. Электрические тренажеры представляют различные виды миостимуляторов, которые используют в домашних условиях. Это своеобразные пояса, оснащенные электронными накладками и заставляющие работать все группы мышц живота.
Видео: “Как правильно качать пресс без вреда для позвоночника?”
Упражнения для пресса при грыже поясничного отдела
Работа над мышцами пресса при грыже поясничного отдела должна проводиться очень осторожно и только под наблюдением тренера. Такого рода физические нагрузки стимулируют приток крови к пораженной области, укрепляют ткани и улучшают общее состояние организма.
Проводить занятия можно только на начальных стадиях болезни. Тяжелые случаи позвоночной грыжи в период обострения или лечения, запрещают какое-либо воздействие, касающееся работы мышечной ткани данной области.
Как правильно качать пресс?
Важно помнить, что следует избегать резких движений, разворотов более чем на 90 градусов. Одно упражнение повторяется не более 10 раз.
- Лежа на спине, вытянуть ноги вперед. Руки при этом следует потянуть в противоположном направлении. Продолжительность – 2 минуты.
- Встать на четвереньки. Плавно и медленно совершать прогибы в поясничном отделе. На вдохе – выгибаться, а на выдохе – прогибаться.
- Лечь на живот. Руками упереться в пол. Постараться распрямить их полностью. Плавно поднимать корпус и распрямлять руки, не отрывая при этом таз и не запрокидывая назад голову.
- Исходное положение – лежа на спине, руки расположены прямо вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимать таз и грудную клетку таким образом, чтобы они образовывали прямую линию с коленями.
При грыже поясничного отдела можно использовать любой современный метод прокачки пресса. Самое главное – адаптировать его под себя с учетом болезни.
Вот некоторые важные моменты:
- область таза должна иметь опору, провисание в исходном положении недопустимо;
- запрещено лежачее положение с прямыми ногами и руками;
- не рекомендуется подтягивание головы к коленям;
- на турнике строго запрещено положение с опорой на колени и опущенной головой.
Видео: “3 эффективных упражнений для брюшного пресса”
Противопоказания к выполнению упражнений для пресса
Отсутствие физической активности негативно сказывается на состоянии мышц. Однако некоторые случаи грыжи поясничного отдела запрещают любую нагрузку на мышцы пресса.
Период обострения. При воспалении и болевом синдроме пациенту рекомендуется обеспечить спине полный покой. Любые упражнения могут только усугубить ситуацию.
Последняя стадия болезни. Обычно такие отклонения можно вылечить только операционным путем, физические нагрузки категорически запрещены на весь период обследования и восстановления.
Возникновение боли и дискомфорта во время тренировки. Грыжа – довольно серьезное заболевание, поэтому больному стоит внимательно прислушиваться к своему организму. Любые неприятные ощущения должны насторожить и заставить прекратить тренировку. Возможно, оказана слишком большая нагрузка на и так ослабленный тонус мышц.
Альтернативных упражнений для укрепления мышц пресса в данных случаях не существует. Пациенту стоит временно прекратить занятия, дождаться ремиссии. В качестве поддержания общего состояния можно висеть на турнике и делать перекаты на фитболе.
Заключение
Можно ли качать пресс при грыже поясничного отдела? Вопрос достаточно противоречивый. Правильно выполненные и умеренные нагрузки на область брюшной полости не вредны, а даже необходимы. Красивый и подтянутый живот – это не только внешняя привлекательность, но и хорошее здоровье. А для тех, кто имеет проблемы со спиной, это один из факторов решения проблемы. Стоит отметить, что упражнения следует подбирать индивидуально, вместе с тренером и лечащим врачом, учитывая состояние грыжи и сопутствующие заболевания. Резкие движения, поднятие тяжестей, глубокие развороты и т.д. крайне нежелательны и опасны. При ощутимом дискомфорте во время тренировки, стоит прекратить занятие и подобрать альтернативный способ поддержания физической формы.
Комментарии для сайта Cackle
Источник
Многие хотят стройное и подтянутое тело, но не всегда получается добиться результата. Кому-то мешает лень, нехватка времени, а кто-то боится выполнять физические упражнения из-за проблем со здоровьем.
Можно качать пресс при патологии?
Невозможно обладать красивым телом, имея обвисший живот. Единственный способ привести его в порядок и накачать – это ежедневно выполнять упражнения на мышцы пресса. Ни нехватка времени, ни даже грыжа позвоночника – не повод отказываться от тренировок.
При межпозвоночной грыже поясничного отдела не только можно, но и нужно развивать мышцы пресса. Ведь они сформируют крепкий мышечный каркас, а это облегчит течение заболевания и уменьшит выраженность симптомов.
Техника выполнения
Есть множество нюансов правильного выполнения упражнений (комплекс составляется индивидуально для каждого пациента), ниже будут перечислены основные.
Врач-ортопед, стаж работы 12 летПри наличии межпозвоночной грыжи все упражнения нужно выполнять без лишних рывков, чтобы не спровоцировать болевой синдром.
Не занимайтесь сразу подолгу, например, выполняя 10 подходов по 100 раз. Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.
Боль – плохой признак. Если во время тренировки вы почувствуете дискомфорт в пояснице, то прекращайте упражнение и обращайтесь к лечащему врачу.
Если грыжа находится в острой стадии, тренировки категорически противопоказаны. Начинать или продолжать их можно после прохождения курса лечения и снятия воспаления.
Избегайте резких движений. Не следует, подергиваясь, качать мышцы пресса. Всё нужно делать плавно и осторожно. Старайтесь поднимать и опускать торс как можно медленнее , так результат будет лучше.
При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы таз всегда был прижат к поверхности. Не стоит при его отрыве заниматься прокачкой мышц.
Врач-ортопед, стаж работы 12 летПеред выполнением любых упражнений с таким диагнозом необходимо проконсультироваться с врачом.
Нагрузка
При занятиях подобными физическими упражнениями существует шанс вызвать осложнения позвоночной грыжи. При любой нагрузке на хребет в позвонках происходит перекос. В результате можно получить защемление в пояснице, либо другой болевой синдром. Но если всё делать с умом и без фанатизма, таких неприятностей можно избежать.
Подручные средства
Чтобы держать мышцы живота в тонусе, необязательно ходить в спортзал. Достаточно приобрести инвентарь, который заменит абонемент в фитнес-клуб. Оптимальным вариантом для человека, у которого грыжа позвоночника, будет приобретение фитбола – большого резинового мяча. Его обычно используют для занятий аэробикой. Благодаря своей форме, он прекрасно подойдёт людям, которые страдают патологией.
Правила
Для получения максимального эффекта от тренировок нужно понемногу, но каждый день заниматься. Видов упражнений с фитболом на пресс много, но с грыжей подойдёт только одно.
Скручивание на фитболе , одно из простейших упражнений. Сперва нужно подложить мяч под спину, затем из такого положения медленно поднимать голову, шею и плечи. Если вы новичок, тем более с межпозвоночной грыжей, то для вас 2 подхода по 10 раз будет достаточно. Постепенно можно увеличивать число повторений при каждом подходе. Главное – не переусердствовать.
Противопоказания
В некоторые периоды строго запрещено выполнять упражнения на пресс. Ниже перечислены основные из них.
- Во время обострения болевого синдрома строго запрещено заниматься любыми физическими упражнениями. Больной должен находиться в полном покое.
- Если у вас последняя стадия патологического процесса, то неразумно заниматься любого рода упражнениями. Это только усугубит ситуацию.
- Если во время или после занятий вы ощущаете дискомфорт, лучше не только посоветоваться с доктором, но и, скорее всего, повременить с тренировками.
Упражнения без инвентаря
Не только благодаря фитболу можно приводить в порядок мышцы пресса. Для этого существует масса упражнений, для выполнения которых понадобится лишь опора. Ниже представлен перечень самых эффективных нагрузок такого типа.
- Подъем ног лежа на спине. Нужно лечь на спину, затем зафиксировать руки за головой либо под ягодицами и поочерёдно приподнимать ноги, при этом не класть их на пол.
- Подъём прямых ног лежа. Это упражнение отличается от предыдущего тем, что ноги приподнимаются не поочерёдно, а сразу, тем самым усложняя тренировку.
- Скручивание корпуса лежа на спине. Для начала лягте на спину, затем зафиксируйте руки в положении за головой. Потом скручивайтесь, дотягиваясь правым локтем до левой коленки и наоборот.
В заключении стоит сказать, что кто не хочет – ищет причину, а кто хочет – возможность. Теперь вы знаете, что грыжа позвоночника – не препятствие к достижению стройного и красивого тела.
Источник